맛과 향이 뛰어나 '산에서 나는 고기'로 불리는 표고버섯은 조리법과 손질 방식에 따라 영양을 챙길 수 있는 폭이 완전히 달라진다. 최근 이영자가 자신의 유튜브 채널에서 신선한 표고버섯을 김장에 활용하는 모습이 화제를 모았다. 이날 이영자는 ‘송이만큼 맛있는 표고버섯 간식’을 선보였다. 그는 표고버섯의 껍질을 벗긴 뒤 별도의 조리 과정 없이 기름장에 찍어 먹었다.

표고버섯은 고혈압 등의 혈관 질환을 예방하고 다스리는 데 제격인 식재료다. 표고버섯의 핵심 성분인 에리타데닌은 핏속의 나쁜 콜레스테롤이 몸에 쌓이는 것을 막고 혈관 속 노폐물을 내보낸다. 좁아진 혈관을 부드럽게 넓혀 피가 잘 돌게 해 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다.

풍부한 식이섬유 역시 콜레스테롤 수치를 조절한다. 장 속에서 해로운 콜레스테롤을 끌어안고 몸 밖으로 빠져나가기 때문에, 고기를 먹을 때 곁들이면 기름기 흡수를 줄일 수 있다. 여기에 면역력을 키우는 베타글루칸과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 성분도 넉넉히 들어 있어 골다공증 예방에 도움이 된다.

다이어트 중 먹기에도 좋은 식품이다. 식이섬유가 풍부하고 열량과 지방 함량이 낮아 적은 열량으로 식사량을 확보하는 데 도움이 되기 때문이다. 특히 표고버섯에 들어 있는 식이섬유는 포만감 유지와 장 건강에 도움을 준다.

표고버섯, 어떻게 먹어야 할까?

표고버섯은 손질과 조리법에 따라 영양을 챙기는 정도가 달라진다. 버섯은 물을 빠르게 빨아들이는 성질이 있어 물에 푹 담가 씻으면 고유의 향긋한 풍미와 좋은 영양분이 물에 다 녹아 빠져나가고 식감도 물러진다. 표면의 흙이나 먼지만 젖은 키친타월이나 부드러운 솔로 톡톡 털어내듯 닦아내는 것이 좋다.

비타민 D를 듬뿍 섭취하고 싶다면 햇볕을 쬐어주는 방법이 효과적이다. 표고버섯 속에는 햇빛을 받으면 비타민 D로 바뀌는 '에르고스테롤'이라는 성분이 풍부하다. 생표고버섯을 먹기 좋게 썰어 햇볕이 잘 드는 베란다나 마당에 반나절에서 하루 정도만 바짝 말려도 비타민 D 함량이 10배 넘게 늘어난다.

질기다는 이유로 쉽게 버려지는 기둥(밑동)도 반드시 챙겨 먹어야 한다. 밑동에는 면역력을 높여주는 베타글루칸과 장 운동을 돕는 식이섬유가 버섯 머리(갓) 부위보다 더 단단하고 빽빽하게 들어 있다. 지저분한 끝부분만 살짝 잘라낸 뒤 결대로 가늘게 찢어 장조림을 만들거나 된장찌개에 넣으면 쫄깃한 식감과 깊은 국물 맛을 함께 낼 수 있다.

신선한 표고버섯은 기름장에 콕 찍어 먹어도 좋다. 다만 버섯 성분이 체질에 따라 피부 가려움증이나 붉은 두드러기를 일으킬 수 있어, 평소 알레르기 체질이거나 아토피 병력이 있는 사람, 위장 기능이 약한 노약자나 어린아이는 반드시 불에 완전히 익혀 먹는 것이 안전하다. 가열 조리 과정을 거치면 알레르기 유발 물질이 분해되어 안전하게 즐길 수 있다.

집에서 표고버섯을 맛있게 먹는 방법은?

집에서 가장 간편하게 즐기는 방법은 들기름 구이다. 표고버섯을 도톰하게 썰어 팬에 들기름을 두르고 약불에서 노릇하게 구워 소금만 살짝 뿌려 먹는다. 표고버섯의 비타민 D는 지용성이기 때문에 식물성 기름과 함께 조리해야 우리 몸에 쏙쏙 흡수된다.

밥을 지을 때 얹어 먹는 솥밥도 혈관 건강을 챙기는 훌륭한 방법이다. 쌀 위에 깍둑썰기한 표고버섯을 듬뿍 얹고 밥물을 평소보다 조금 적게 잡아 취사하면, 밥알 사이사이에 버섯 향이 배어든다. 여기에 부추간장이나 달래장을 곁들여 비벼 먹으면 소금 섭취는 줄이고 식이섬유는 넉넉하게 채울 수 있다.

자투리 밑동은 찬물에 다시마와 함께 1~2시간 우려내면 천연 감칠맛을 내는 육수로 변신한다. 방법은 간단하다. 버섯 밑동이나 부스러진 말린 표고버섯을 다시마 한 조각과 함께 찬물에 넣고 냉장고에서 2~3시간 천천히 우려내거나 약불에 은근히 끓여낸다. 이렇게 만든 육수를 된장찌개, 미역국, 어묵탕, 샤브샤브의 밑국물로 활용하면 소금을 적게 넣어도 입안 가득 깊은 풍미가 살아나 자연스럽게 저염식을 실천하는 데 큰 도움이 된다. 남은 육수는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일간 다양한 국물 요리에 간편하게 활용할 수 있다.