최근 신동은 유튜브 채널 ‘TEO 테오’의 웹 예능 ‘살롱드립’ 예고편에서 한층 갸름해진 얼굴로 나타나 눈길을 끌었다. 신동은 "106kg에서 시작해 81kg까지 약 25kg 감량했다"고 밝혔다.

또 과거 한 예능 프로그램에 출연해 "제시간에 먹고 제시간에 자는 것이 가장 효과적이었다"고 말했다.

군것질을 끊고 식사량을 정한 뒤 아침·점심·저녁을 일정한 간격으로 먹고, 식사 후 일정 시간이 지난 뒤 잠드는 생활을 했다고 한다. 단순해 보이지만, 이 방법이 왜 효과적인지 하나씩 뜯어보면 과학적으로도 꽤 탄탄한 전략이다.

'제시간에 먹기'가 왜 중요할까

우리 몸에는 '생체시계'라는 것이 있다. 뇌 속 시상하부에 있는 이 시계가 하루 24시간 주기로 호르몬 분비, 체온, 소화 기능 등을 조절한다. 매일 비슷한 시간에 밥을 먹으면 몸이 그 시간에 맞춰 소화 효소와 인슐린을 미리 준비한다.

반대로 식사 시간이 들쭉날쭉하면 몸이 혼란에 빠진다. 언제 음식이 들어올지 모르니 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다. 쉽게 말해, 불규칙한 식사는 몸을 '비상 모드'로 만들어 살이 찌기 쉬운 체질로 바꾸는 셈이다.

신동이 아침·점심·저녁을 일정한 간격으로 먹었다는 것은 생체시계를 안정시킨 것이다. 몸이 예측 가능한 리듬을 갖게 되면 대사 효율이 올라가고, 같은 양을 먹어도 에너지로 더 잘 소비된다.

'제시간에 자기'가 살을 빼준다

수면과 다이어트는 생각보다 밀접하게 연결되어 있다. 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 '그렐린'이 늘어나고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 '렙틴'은 줄어든다. 쉽게 말해, 잠을 못 자면 배가 더 고프고 먹어도 만족감이 덜하다.

밤늦게까지 깨어 있으면 야식의 유혹에 빠지기도 쉽다. 자정 넘어 라면이나 치킨을 시키는 것은 의지력의 문제가 아니라, 수면 부족이 만들어낸 호르몬 불균형 때문인 경우가 많다.

신동이 "식사 후 일정 시간이 지난 뒤 잠들었다"고 한 것도 중요한 포인트다. 저녁을 먹고 바로 누우면 소화가 덜 된 상태에서 잠들게 되어 위장에 부담이 가고, 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉽다. 저녁 식사 후 최소 2~3시간은 지난 뒤 잠자리에 드는 것이 좋다.

군것질을 끊으면 생기는 변화

군것질의 가장 큰 문제는 '불필요한 칼로리'가 쌓인다는 것이다. 과자 한 봉지가 300400kcal, 카페 음료 한 잔이 200500kcal다. 하루에 군것질로 500kcal만 추가로 섭취해도 한 달이면 약 2kg의 체중 증가로 이어질 수 있다.

군것질을 끊으면 이 불필요한 칼로리가 사라진다. 그것만으로도 한 달에 1~2kg은 자연스럽게 빠질 수 있다. 신동이 특별한 운동법이나 극단적인 식단 없이 25kg을 감량할 수 있었던 배경에는 이 단순한 원리가 있다.

군것질을 끊기 어려운 이유는 습관 때문이다. 배가 고파서가 아니라 심심하거나 스트레스를 받을 때 손이 가는 경우가 대부분이다. 이럴 때는 군것질 대신 물 한 잔을 마시거나, 견과류 소량을 먹는 것으로 대체하면 욕구를 줄일 수 있다.

식사량을 '정해두는' 것의 힘

신동은 식사량을 미리 정해두었다고 했다. 이것은 단순해 보이지만 매우 효과적인 전략이다.

사람은 눈앞에 음식이 많으면 자기도 모르게 더 먹는다. 큰 그릇에 밥을 담으면 작은 그릇에 담았을 때보다 평균 20~30% 더 먹는다는 것은 잘 알려진 사실이다. 식사량을 미리 정해두면 이런 과식을 막을 수 있다.

실천 방법은 간단하다. 밥은 평소보다 3분의 2 정도만 담고, 반찬은 작은 접시에 덜어 먹는다. 국이나 찌개도 큰 냄비째 식탁에 올리지 말고 1인분씩 그릇에 담아 먹으면 자연스럽게 양이 조절된다.

처음에는 양이 적다고 느낄 수 있다. 하지만 천천히 씹어 먹으면 뇌가 포만감을 느끼는 데 약 20분이 걸리기 때문에, 적은 양으로도 충분히 배부를 수 있다. 식사 시간을 최소 15~20분 이상 잡는 것이 포인트다.

일상에서 바로 따라 할 수 있는 방법

신동의 방법을 일상에 적용하려면 거창한 변화가 필요 없다. 작은 습관 몇 가지만 바꾸면 된다.

첫째, 식사 시간을 고정한다. 아침 78시, 점심 121시, 저녁 6~7시처럼 매일 비슷한 시간에 먹는 것을 목표로 한다. 처음부터 완벽하지 않아도 괜찮다. 30분 이내의 오차는 충분히 허용 범위다.

둘째, 취침 시간을 정한다. 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 중요하다. 밤 11시에 자기로 정했다면 저녁 식사는 늦어도 8시 전에 마치는 것이 좋다. 식사와 취침 사이에 최소 2~3시간의 간격을 둔다.

셋째, 간식 시간도 정해둔다. 군것질을 완전히 끊기 어렵다면 오후 3~4시에 간식 시간을 하나 정해두고, 그 시간에만 소량의 간식을 먹는다. 견과류 한 줌, 삶은 달걀 하나, 과일 반 개 정도가 적당하다. 정해진 시간 외에는 먹지 않는 규칙을 세운다.

마지막으로 물을 자주 마신다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 의외로 많다. 식사 사이에 물을 충분히 마시면 불필요한 군것질 욕구가 줄어든다. 하루 1.5~2리터를 목표로 하되, 한꺼번에 벌컥 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.