30kg 감량에 성공한 악동뮤지션 이수현이 "다이어트 식단은 극단적으로 하면 안 된다"고 강조했다. 이수현은 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 “과도한 저염식 식단을 했을 때, 맥이 안 잡혔었다”라며 “코치님이 염분을 먹으라고 해서 먹기 시작했다”라고 말했다.

그러면서 “식단할 때 소금은 너무 무서워하지 않아도 된다”라며 “정말 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 야채를 챙기는 것”이라고 말했다. 이날 이수현은 각종 채소와 고기, 닭가슴살 등을 넣은 샤브샤브를 다이어트 식단으로 추천했다. 그러면서 “탄수화물은 현미밥으로 챙겼다”라고 조언했다.

소금의 주성분인 나트륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 근육이 수축하고 이완하는 데 필요하고, 신경이 신호를 전달하는 데도 쓰인다. 체내 수분 균형을 유지하는 것도 나트륨의 몫이다.

나트륨이 부족하면 몸에 바로 신호가 온다. 어지럽고, 힘이 빠지고, 집중력이 떨어진다. 심하면 근육 경련이 오거나 구역질이 나기도 한다. 이수현이 "맥이 안 잡혔다"고 표현한 것이 바로 이 상태다.

다이어트를 하면 소금을 무조건 줄여야 한다고 생각하기 쉽다. 물론 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 권장량보다 높은 편이라 줄이는 것이 맞다. 하지만 '줄이는 것'과 '극단적으로 끊는 것'은 완전히 다른 이야기다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg, 소금으로 환산하면 약 5g(1작은술)이다. 이 정도는 먹어야 몸이 정상적으로 기능한다. 다이어트 중이라도 이 기준 이하로 극단적으로 줄이면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

과도한 식단 조절이 위험한 이유

극단적 저염식만 문제가 아니다. 탄수화물을 아예 끊거나, 하루 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이는 것도 마찬가지다.

탄수화물을 완전히 끊으면 뇌에 에너지가 부족해진다. 뇌는 포도당을 주 연료로 사용하는데, 탄수화물이 들어오지 않으면 포도당 공급이 끊기는 셈이다. 두통, 피로감, 짜증, 집중력 저하가 나타나고, 심하면 일상생활이 어려워진다.

칼로리를 극단적으로 줄이면 몸이 '기근 모드'에 들어간다. 에너지가 부족하다고 판단한 몸이 기초대사량을 낮춰 에너지 소비를 최소화한다. 처음에는 살이 빠지는 것 같지만, 시간이 지나면 같은 양을 먹어도 살이 안 빠지는 정체기가 온다. 식단을 원래대로 돌리면 줄어든 기초대사량 때문에 오히려 이전보다 더 살이 찌는 '요요 현상'이 나타난다.

이수현이 "극단적으로 하면 안 된다"고 강조한 것은 이런 이유에서다. 다이어트는 단기간에 끝내는 것이 아니라 오래 유지할 수 있어야 의미가 있다.

저염식, 이렇게 하면 건강하게 줄일 수 있다

소금을 무서워할 필요는 없지만, 그렇다고 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 올라가고 부종이 생기며, 장기적으로 심혈관 질환 위험이 높아진다. 핵심은 '적당히' 줄이는 것이다.

첫째, 국물 섭취를 줄인다. 한국인의 나트륨 섭취 1위 원인은 국물이다. 찌개, 국, 라면 국물에 나트륨이 집중되어 있다. 국물을 반만 먹거나, 건더기 위주로 먹는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다.

둘째, 소금 대신 향신료를 활용한다. 마늘, 생강, 후추, 레몬즙, 허브 등으로 맛을 내면 소금 양을 줄여도 음식이 싱겁게 느껴지지 않는다. 처음에는 조금 밋밋할 수 있지만, 2~3주만 지나면 미각이 적응해 적은 소금으로도 충분히 맛을 느끼게 된다.

셋째, 가공식품을 줄인다. 햄, 소시지, 라면, 통조림, 냉동식품 등 가공식품에는 생각보다 많은 나트륨이 숨어 있다. 직접 요리해서 먹으면 나트륨 양을 스스로 조절할 수 있다.

넷째, 칼륨이 풍부한 음식을 함께 먹는다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 것을 돕는다. 바나나, 시금치, 감자, 토마토, 아보카도 등에 칼륨이 풍부하다. 나트륨을 줄이면서 칼륨을 늘리면 체내 균형이 잡힌다.

효과적인 식단 조절을 위해서는?

식판의 황금 비율: 채소 2, 단백질 1, 탄수화물 1

접시나 식판 하나를 머릿속으로 4등분 해본다. 그중 절반(2칸)은 색깔이 다양한 채소와 버섯, 해조류로 채운다. 나머지 4분의 1(1칸)은 기름기 적은 육류, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질로 채우고, 마지막 4분의 1(1칸)만 현미밥, 귀리밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물로 채운다. 이 비율만 일정하게 지키면 번거롭게 칼로리 계산 앱을 두드리지 않아도 자연스럽게 살이 빠지는 영양 균형이 완성된다.

식사 순서의 마법: 채소부터 씹기

숟가락을 들었을 때 가장 먼저 밥이나 찌개로 향하던 손을 멈추고 채소 반찬부터 먹는 습관을 들인다. 식이섬유를 먼저 천천히 씹어 삼키면 장 내벽에 끈끈한 방어막이 생긴다. 그 후 고기나 달걀 같은 단백질을 먹고, 마지막에 밥을 먹으면 식후 혈당이 완만한 곡선을 그리며 지방 축적을 촉진하는 인슐린의 급격한 분비를 억제할 수 있다.

주 1~2회 유연한 치팅이 아닌 '일상의 지속성'

평일 내내 닭가슴살 고구마만 먹으며 참다가 주말에 폭식하는 패턴은 폭식증을 부르는 지름길이다. 일상 식단 자체를 맛있게 만들어야 한다. 소금, 후추, 마늘, 고춧가루, 카레 가루, 허브 등 천연 향신료를 풍성하게 사용해 입맛을 돋우는 요리를 해 먹어야 다이어트 스트레스가 쌓이지 않는다.

또한 물을 충분히 마셔야 한다. 물은 신진대사를 돕고 포만감을 높여준다. 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시면 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 하루 1.5~2리터를 목표로 하되, 한꺼번에 벌컥 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.