나이가 들수록 건강을 관리할 때 중요해지는 것 중 하나가 식습관이다. 특히 50대 이후에는 근육량이 줄어들고 신체 기능에도 변화가 나타나면서 평소 먹는 음식의 종류와 영양 균형에 더욱 신경 쓸 필요가 있다.

이런 가운데 한의사가 중년 이후 아침 식사에 활용하기 좋은 음식 네 가지를 소개해 관심을 끌고 있다.

유튜브 채널 '지식한상'에 공개된 '이것만은 꼭 드세요. 몸속의 온갖 염증, 암세포까지 싹 없애줍니다'라는 제목의 영상에서 임형택 한의사는 50대 이후 아침 식사의 중요성과 함께 달걀, 견과류, 양배추, 잡곡류를 추천했다.

50대 이후 아침 식사가 중요한 이유

임 한의사는 중년에 접어들면 신체의 호르몬 변화와 함께 근육과 에너지가 감소하면서 여러 불편 증상이 나타날 수 있다고 설명했다.

남성은 나이가 들면서 남성호르몬이 감소하고 피로감이나 의욕 저하를 경험할 수 있다. 여성은 폐경 전후 에스트로겐이 감소하면서 안면홍조와 불면 등의 증상이 나타날 수 있다. 골다공증 위험이 높아지는 것도 이 시기의 주요 변화다.

그는 이러한 시기에 아침 식사를 규칙적으로 챙기는 것이 중요하다고 강조했다.

아침을 거르면 점심 식사량이 늘거나 저녁에 야식을 먹는 등 식사 시간이 불규칙해질 수 있다는 설명이다. 이러한 식습관이 반복되면 영양 섭취의 균형을 유지하기도 어려워진다.

특히 저녁 식사 이후 다음 날 점심까지 아무것도 먹지 않으면 공복 시간이 길어진다. 임 한의사는 이 과정에서 혈당과 에너지 수준이 낮아지고 집중력이 떨어지는 등 불편함을 경험할 수 있다고 설명했다.

그렇다면 중년 이후 아침 식사에는 어떤 음식을 준비하는 것이 좋을까.

달걀부터 잡곡까지… 아침에 좋은 음식 4가지

첫 번째는 달걀이다.

달걀은 구하기 쉽고 조리 방법도 간단한 단백질 공급원이다. 삶거나 구워 먹을 수 있어 바쁜 아침에도 비교적 간편하게 준비할 수 있다.

임 한의사는 달걀 흰자에 단백질이 풍부하고 노른자에는 콜린과 레시틴 등 여러 영양 성분이 들어 있다고 설명했다.

특히 콜린은 뇌 기능과 관련된 영양소로 소개했다. 중년 이후에는 근육량 감소를 관리하는 것이 중요한 만큼 단백질을 충분히 섭취하는 데에도 신경 쓸 필요가 있다고 덧붙였다.

두 번째는 견과류다.

호두를 비롯한 견과류에는 불포화지방산이 들어 있다. 임 한의사는 이러한 지방이 건강한 식생활에 도움이 될 수 있다고 설명했다.

특히 호두를 언급하면서 뇌 건강과 집중력, 기억력 관리에 도움이 되는 식품으로 소개했다.

견과류에는 불포화지방산 외에도 다양한 비타민과 무기질이 들어 있어 아침 식사에 곁들이기 좋은 음식으로 꼽았다.

세 번째는 양배추다.

양배추는 마트에서 쉽게 구할 수 있는 채소 가운데 하나다. 임 한의사는 양배추에 들어 있는 이른바 '비타민 U' 성분을 언급하며 위 점막 보호와 관련된 작용을 설명했다.

특히 아침에 속쓰림을 경험하는 사람들에게 양배추가 도움이 될 수 있다고 소개했다.

양배추에는 식이섬유도 들어 있다. 식이섬유는 장운동과 배변 활동에 관여하는 성분으로 알려져 있다. 임 한의사 역시 양배추의 식이섬유가 장 건강을 관리하는 데 도움이 된다고 설명했다.

네 번째는 귀리와 현미 같은 잡곡류다.

임 한의사는 탄수화물을 무조건 피하기보다는 어떤 종류를 먹는지 살펴보는 것이 중요하다고 강조했다.

귀리와 현미에는 식이섬유가 들어 있어 정제된 곡물과 영양 성분에서 차이가 있다. 식이섬유가 포함된 곡물을 섭취하면 포만감을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있다는 설명이다.

특히 귀리로 만든 오트밀은 조리가 간편하다는 장점이 있다. 임 한의사는 오트밀에 우유나 두유를 섞어 먹는 방법도 소개했다.

아침에 피해야 할 식습관과 간편한 식사 조합

임 한의사는 아침에 무엇을 먹느냐뿐 아니라 어떤 음식을 피하는지도 중요하다고 강조했다.

먼저 패스트푸드를 주의해야 할 음식으로 꼽았다. 정제 탄수화물로 만든 빵과 베이컨, 햄 등 가공육이 포함된 식사는 혈당 관리와 영양 균형 측면에서 신경 쓸 필요가 있다는 설명이다.

커피만 마시고 아침 식사를 대신하는 습관도 언급했다. 특히 위장이 민감한 사람은 빈속에 마시는 커피로 불편함을 경험할 수 있다고 설명했다.

과일을 먹는 방법에도 주의가 필요하다고 했다. 과일을 착즙해 주스로 마시기보다는 원물 그대로 씹어 먹는 방식을 권했다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람은 채소와 단백질을 먼저 먹고 과일을 섭취하는 방법을 소개했다.

간편하게 준비할 수 있는 아침 식사 조합으로는 무가당 그릭요거트와 오트밀, 달걀과 바나나 등을 제시했다.

무가당 그릭요거트는 단백질을 섭취할 수 있는 식품이며 오트밀은 식이섬유를 포함하고 있다. 달걀과 바나나를 함께 먹으면 단백질과 탄수화물 등을 한 끼에 섭취할 수 있다.

임 한의사는 중년 이후 근육 손실에 신경 써야 한다고 강조하면서 단백질과 식이섬유를 충분히 챙길 것을 권했다. 아울러 규칙적인 운동과 충분한 수면 역시 건강 관리에 중요한 생활 습관이라고 덧붙였다.

아침 식사를 하면 몸에 나타나는 변화

아침 식사는 밤새 이어진 공복을 끝내고 하루 활동에 필요한 에너지와 영양소를 공급하는 역할을 한다. 특히 아침에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 포만감과 식후 혈당 변화가 달라질 수 있다.

가장 먼저 나타나는 변화는 에너지 공급이다. 잠자는 동안에도 우리 몸은 호흡과 체온 유지 등 기본적인 생명 활동에 에너지를 사용한다. 아침에 탄수화물이 포함된 음식을 먹으면 소화 과정에서 포도당이 공급된다. 포도당은 뇌와 근육 등이 사용하는 주요 에너지원이다.

공복에 허기를 느끼거나 기운이 부족했던 사람은 식사를 통해 이러한 불편함이 줄어들 수 있다. 다만 아침 식사만으로 기억력이나 집중력이 반드시 높아지는 것은 아니다. 개인의 수면 상태와 건강 상태 등에 따라 차이가 나타난다.

포만감에도 변화가 생긴다. 달걀처럼 단백질이 풍부한 음식과 귀리처럼 식이섬유가 포함된 음식을 함께 먹으면 식후 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 단백질과 식이섬유는 소화와 음식물의 위 배출 속도 등에 영향을 주기 때문이다.

혈당 변화도 살펴볼 필요가 있다. 아침에 음식을 먹으면 탄수화물이 소화·흡수되면서 혈당이 올라간다. 이때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지는 음식의 종류와 섭취량에 따라 달라진다. 설탕이 많이 들어간 음료나 정제 탄수화물 위주의 식사보다는 통곡물과 단백질, 채소를 함께 먹는 구성이 혈당 관리에 유리할 수 있다.