해외 출장이나 여행을 다녀온 뒤 며칠 동안 아침에 눈을 뜨기 어렵고, 오후만 되면 몸이 무겁게 느껴지는 경우가 많다. 짐을 풀거나 새로운 곳을 둘러볼 힘이 없어 숙소에서 시간을 보내다가 일정이 끝날 무렵에야 컨디션이 돌아오기도 한다. 이런 증상은 대부분 시차와 관련이 있다. 비행시간이 길고 이동한 지역의 시간대 차이가 클수록 몸이 새로운 낮과 밤에 익숙해지는 데 시간이 걸린다.

시차는 세계 표준시를 기준으로, 각 지역 사이에 나는 시간 차이를 말한다. 1~2시간 정도의 차이는 큰 무리 없이 지나가지만, 5시간 이상 차이가 나면 몸속 시계와 여행지 시간이 어긋나면서 이른바 시차증후군이 나타난다. 몸이 새 시간대에 완전히 맞춰지기까지는 보통 1주일 정도가 걸린다고 알려져 있다. 다만, 출발 전부터 몇 가지를 준비해 두면 이 기간을 줄일 수 있다.

시차 적응은 도착 후가 아니라 출발 전부터 시작해야 한다. 목적지로 떠나기 2~3일 전부터 매일 30분에서 1시간씩 취침과 기상 시간을 여행지 시간에 가깝게 옮기는 방법이다. 이동 방향에 따라 조정하는 방식이 다르다.

우리나라보다 동쪽에 있는 미국이나 하와이 등으로 갈 때는 몸속 시계를 앞당겨야 한다. 출발 며칠 전부터 평소보다 1시간씩 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들이는 편이 좋다. 반대로 유럽이나 동남아시아처럼 우리나라보다 서쪽에 있는 지역으로 이동할 때는 몸속 시계를 늦춰야 하므로, 평소보다 1시간씩 늦게 자고 늦게 일어나는 방식으로 준비한다. 대체로 서쪽으로 가는 여행이 동쪽으로 가는 여행보다 몸이 받아들이기 수월한 편이다.

비행기에 탑승한 순간부터 손목시계나 휴대전화 시각을 도착지 시간으로 바꿔두고, 그 시간에 맞춰 자고 깨는 것도 방법이다. 도착지가 밤 시간이라면 기내에서 잠을 청하고, 도착지가 낮 시간이라면 억지로라도 깨어 있는 편이 낫다. 무조건 오래 자는 것이 능사는 아니고, 도착지 시각에 맞춰 자거나 깨어 있으려는 노력이 중요하다.

기내에서는 물을 자주 마시고 알코올과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다. 기압이 낮은 기내 환경에서는 몸의 수분이 평소보다 빠르게 빠져나가는데, 여기에 술까지 더해지면 피로감이 커지고 다음 날 컨디션 회복도 늦어질 수 있다.

좌석에서도 틈틈이 스트레칭을 하거나 가볍게 움직이면 혈액순환을 돕고, 도착 후 몸이 무거운 느낌을 줄이는 데도 도움이 된다.

몸이 새로운 시간대에 익숙해지는 데는 빛을 쬐는 시간이 중요하다. 햇빛을 언제 얼마나 받느냐에 따라 아침으로 받아들이는 시간이 달라질 수 있다. 동쪽으로 이동해 현지 시간이 앞당겨진 경우에는 도착 첫날부터 오전에 밖으로 나가 햇빛을 쬐는 편이 좋다. 반대로 서쪽으로 이동해 현지 시간이 늦어진 경우에는 오후에 야외 활동을 하고, 아침에는 커튼을 닫아 햇빛을 늦게 받는 편이 좋다.

도착 직후에는 가벼운 산책이나 걷기만으로도 몸이 낮과 밤을 다시 구분하는 데 도움이 된다. 실내에만 머물러 있으면 몸이 새 시간대를 인지하는 속도가 느려진다. 낮잠은 완전히 피하기보다 20~30분 안팎으로 짧게 자는 편이 낫고, 늦은 오후 이후에는 커피나 카페인이 든 음료를 피하는 편이 좋다. 카페인은 섭취 후 몇 시간이 지나도 몸에 남아 밤잠을 방해할 수 있기 때문이다.

수면 못지않게 식사 시간도 몸속 시계에 관련이 있다. 평소와 다른 시간에 음식을 먹으면 소화에 부담을 느낄 수 있어, 비행 중이나 도착 직후부터 아침과 점심, 저녁을 현지 시간에 맞춰 먹는 편이 좋다.

기내식도 나오는 대로 모두 먹기보다 도착지 기준 식사 시간이 아니라면, 양을 줄이거나 건너뛰는 것도 방법이다.

시차 적응은 몸이 새로운 낮과 밤을 받아들이는 데 필요한 자연스러운 시간이다. 다만 출발 전 수면 시간 조정, 기내에서의 도착지 시간 맞추기, 도착 후 햇빛 노출, 규칙적인 식사라는 네 가지를 함께 지키면 적응하는 기간을 줄일 수 있다. 일정이 짧은 여행일수록 이런 준비가 여행 전체의 만족도를 좌우한다.