가수 박재범이 등 운동 루틴을 공개해 눈길을 끌고 있다.지난 14일 박재범은 자신의 유튜브 채널 \'제이팍씨 Jay Park\'에 \'박재범의 벗어재껴야 하는 축제 시즌이 왔다\'라는 제목의 영상을 올렸다. 올해 38세인 박재범은 영상에서 에디 코치의 지도 아래 체육관에서 운동을 진행했다. 링 풀업을 시작으로 데드리프트, 백 익스텐션까지 총 세 가지 운동을 소화했다.헬스장에서 등 운동을 할 때 어떤 동작부터 해야 하는지 고민하는 경우가 많다. 풀업, 데드리프트, 백 익스텐션은 등을 단련할 때 자주 언급되는 운동들이다. 각각 자극하는 근육

가수 박재범이 등 운동 루틴을 공개해 눈길을 끌고 있다.

지난 14일 박재범은 자신의 유튜브 채널 '제이팍씨 Jay Park'에 '박재범의 벗어재껴야 하는 축제 시즌이 왔다'라는 제목의 영상을 올렸다. 올해 38세인 박재범은 영상에서 에디 코치의 지도 아래 체육관에서 운동을 진행했다. 링 풀업을 시작으로 데드리프트, 백 익스텐션까지 총 세 가지 운동을 소화했다.

헬스장에서 등 운동을 할 때 어떤 동작부터 해야 하는지 고민하는 경우가 많다. 풀업, 데드리프트, 백 익스텐션은 등을 단련할 때 자주 언급되는 운동들이다. 각각 자극하는 근육 부위와 운동 방식이 달라, 조합해서 수행하면 등 전체를 고르게 자극할 수 있다.

풀업, 링과 철봉은 자극 부위에 차이

풀업은 상체에서 면적이 넓은 근육인 광배근을 집중 자극하는 근력 운동이다. 어깨와 팔 근육도 함께 사용되며, 철봉에 매달려 체중을 버티는 과정에서 악력과 전완근도 단련된다.

영상에서 박재범은 고정된 철봉이 아닌 흔들리는 링을 잡고 풀업을 수행했다. 링은 고정돼 있지 않아 몸이 흔들리기 쉽다. 이를 잡아주기 위해 복근을 비롯한 전신 근육이 더 많이 쓰인다. 또한 링 사이에 공간이 있어 가슴을 더 높이 끌어올릴 수 있고, 등 근육을 더 넓은 범위로 움직일 수 있다.

에디 코치는 "링 풀업은 등 안쪽 근육 사용을 더 늘릴 수 있다"며 "등 바깥쪽에 집중하려면 일반 철봉 풀업을 사용하는 것이 좋다"고 말했다. 목적에 따라 철봉과 링을 구분해서 선택할 수 있다는 설명이다.

데드리프트, 자세 무너지면 허리 부상 위험

데드리프트는 등 운동 중에서도 후면 근육 전체를 동시에 자극하는 동작이다. 척추기립근, 광배근, 승모근, 둔근, 햄스트링 등 몸의 뒤쪽을 구성하는 근육 대부분이 관여한다. 바벨을 들어 올리는 과정에서 등 근육이 강하게 수축하고, 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 당기는 동작에서 광배근과 승모근이 동시에 활성화된다.

척추를 곧게 세운 상태를 유지해야 하는 특성상, 꾸준히 진행하면 자세 교정에도 도움이 된다. 어깨가 앞으로 말린 라운드 숄더나 거북목이 있는 경우에도 효과를 볼 수 있다. 다만, 허리가 굽은 자세로 진행하거나 자신의 수준에 맞지 않는 과도한 중량을 사용하면 허리 부상 위험이 높아진다. 데드리프트는 중량 조절과 자세 유지가 함께 이뤄져야 한다.

백 익스텐션, 엉덩이와 하체까지 동시에 자극

백 익스텐션은 척추기립근을 단련하는 허리 운동이다. 허리 주변 근육이 튼튼해지면, 자세를 바르게 유지하고 허리 통증을 막는 데 좋다. 동작 중에는 둔근과 햄스트링도 함께 쓰이기 때문에, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육도 같이 단련할 수 있다.

백 익스텐션을 할 때는 허리를 지나치게 젖히지 않도록 주의해야 한다. 자신의 유연성을 넘어 허리를 과하게 뒤로 젖히면, 척추 관절에 부담이 갈 수 있다. 몸이 일직선이 되는 지점까지만 올라오는 것이 안전하다.